Pesas libres o máquinas. ¿Que es mejor? Traductor traducir

El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios, ya que promueve huesos y músculos más fuertes, un mejor equilibrio y mantiene un peso saludable. Pero vale la pena descubrir qué es más efectivo: entrenar con pesas libres o entrenar en máquinas de pesas. Cada uno de estos tipos de ejercicios tiene pros y contras.

La respuesta corta es que tanto las pesas como las máquinas son útiles. Todo se reduce al nivel de condición física individual y a los objetivos personales. En general, los equipos de entrenamiento de fuerza son una herramienta excelente, ya que enseñan la forma correcta y reducen el riesgo de lesiones; mire la selección actual de tiendas de deportes en Moscú ; los fabricantes de equipos deportivos conceden especial importancia a las cuestiones de seguridad. Las pesas libres, por otro lado, te permiten trabajar más músculos y mejorar la condición física funcional. Además, para entrenar en casa son más accesibles y versátiles que las máquinas de ejercicio.

Tanto las pesas libres como las máquinas trabajarán los mismos músculos. Pero si los comparas, las pesas libres trabajan más músculos que las máquinas. Un ejercicio como el press de hombros con mancuernas trabaja no solo los hombros, sino también el core, el trapecio y los tríceps, mientras toda la parte superior del cuerpo trabaja para estabilizar el cuerpo. La máquina de prensa de hombros tiene un rango de movimiento fijo que dirige el peso hacia arriba y hacia abajo, eliminando la necesidad de estabilización adicional de las extremidades. Aquí la mayor parte del trabajo recae sobre los propios hombros.

Beneficios de los ejercicios con pesas libres

Para la persona promedio, las pesas libres ofrecen muchos de los mismos beneficios que las máquinas, más algunos adicionales.

Si normalmente puedes levantar más peso en el mismo ejercicio en una máquina debido a su naturaleza estacionaria, entonces en términos de músculos trabajados, entrenar con pesas libres traerá más beneficios. Le permiten realizar un entrenamiento de cuerpo completo en menos tiempo y utilizar muchos músculos estabilizadores más pequeños que muchos quizás ni siquiera sepan que existen.

¿Cómo utilizar los entrenadores?

Cuando utilice equipos de ejercicio en el entrenamiento, primero debe ajustar el tamaño y el peso y solo entonces podrá comenzar a entrenar.

En el marco de muchas máquinas de ejercicio hay instrucciones detalladas sobre cómo trabajar con ellas y qué músculos se utilizarán. Si no hay instrucciones detalladas o no son claras, es mejor preguntarle al instructor del gimnasio o a un deportista con más experiencia.

El entrenamiento se puede realizar en circuito completo, eligiendo varias máquinas para la parte superior e inferior del cuerpo, o centrándose en uno o dos grupos de músculos.

Entrenamiento con pesas libres

Cuando se trata de pesas libres, se utilizan mancuernas, barras o pesas rusas para realizar el ejercicio. Dependiendo del ejercicio que realices necesitarás una o dos mancuernas o pesas rusas, pero solo una barra será suficiente.

Antes de comenzar la lección, debes asegurarte de que la forma requerida sea cómoda; si es necesario, puedes llevar un objeto más ligero para no lastimarte.

¿Cómo saber qué es mejor utilizar en el entrenamiento?

Como se mencionó anteriormente, las máquinas pueden ser especialmente útiles para quienes son nuevos en el levantamiento de pesas o si desean trabajar un grupo de músculos específico. Aprender la forma adecuada es fundamental no sólo para prevenir lesiones, sino también para aprovechar al máximo cada ejercicio que realice.

Al comenzar sus ejercicios con un simulador, una persona se formará ideas sobre la sensación correcta durante el ejercicio y sobre los músculos involucrados.

Pero incluso si entrenar con pesas libres es la primera opción, usar máquinas para trabajar grupos de músculos específicos también es una táctica eficaz. Por ejemplo, después de realizar peso muerto con barra (ejercicios de isquiotibiales), desea trabajar en el centro del cuádriceps, luego, en lugar de sentadillas, puede usar una máquina de extensión de piernas para ejercitar los cuádriceps sin forzar otros músculos de las extremidades inferiores.

Para aquellos que hayan alcanzado un nivel intermedio o avanzado en el deporte, pueden utilizar pesas libres como base para su entrenamiento, completándolas con aparatos de ejercicio.

Reglas básicas de entrenamiento.

Existe una curva de aprendizaje tanto para las máquinas como para las pesas libres. A la hora de realizar ejercicios en simuladores se deben tener en cuenta las siguientes recomendaciones.

Los ejercicios con pesas libres también tienen sus propias reglas. Es imperativo aprender a controlar tus movimientos. Cada ejercicio tiene su propio conjunto de matices en cuanto a la posición de la cabeza, la zona lumbar, la postura, etc. La posición adecuada del cuerpo le ayudará a aprovechar al máximo cada ejercicio y a prevenir lesiones.

No hay necesidad de apresurarse. Lento y controlado es la naturaleza de cualquier ejercicio con pesas libres. Necesitas establecer una conexión entre tu mente y tus músculos, sin ceder al impulso de lograr resultados más rápido.

Si tienes dudas a la hora de elegir una báscula, entonces deberías elegir una más ligera. El uso de una máquina proporciona un seguro adicional si el peso es demasiado pesado, pero con pesas libres la persona debe controlarlo por sí misma. Por lo tanto, primero debes elegir pesos más livianos hasta que ganes fuerza y ​​confianza.

En resumen, tanto las pesas libres como las máquinas tienen su lugar en un programa de entrenamiento de fuerza. Teniendo en cuenta sus objetivos personales y su nivel de condición física, debe decidir por sí mismo qué es lo mejor y cuándo.

Ejercicios en simuladores.

A pesar de su carácter más holístico, el libre ejercicio no es para todo el mundo. Además de los culturistas avanzados que trabajan en un grupo muscular específico, los ejercicios con máquinas son una excelente opción para comenzar tu rutina de gimnasio o complementar tu rutina de entrenamiento. A continuación encontrarás 15 de los mejores ejercicios en la máquina.

Este es un ejercicio que trabaja el trapecio, dorsales, músculos redondos, bíceps y hombros. Se trata de una especie de calentamiento antes de hacer dominadas en la barra o sustituirla durante un intenso entrenamiento split.

La opción de ejercicio nº 1, que utiliza en mayor medida los músculos redondos, sirve principalmente para ampliar la figura.

Uno de los mejores ejercicios de tríceps porque trabaja los tres músculos al mismo tiempo. Se puede realizar solo, en una superserie con ejercicios de bíceps o como ejercicio de bombeo.

La flexión de codo es un ejercicio específico e interesante que requiere que tengas un tipo de agarre específico que se encuentre entre un agarre simple y un agarre de martillo, lo que lo convierte en un complemento ideal para el entrenamiento de bíceps con pesas libres.

Un ejercicio que consiste en cruzar los brazos en una pequeña estocada mientras tiras de las cuerdas a ambos lados. Se puede realizar como calentamiento y estiramiento de los músculos pectorales, o como ejercicio de bombeo final (con una parada de 2 segundos al final de la fase concéntrica).

Un ejercicio similar al remo con barra. Se puede hacer tanto desde arriba como desde abajo. En este caso, el objetivo es activar los músculos dorsal y parcialmente el trapecio de los hombros y bíceps.

Alá, o levantar tira y afloja, doblando el torso en posición de rodillas. Este es uno de los ejercicios abdominales más importantes. Involucra todos los músculos rectos y serratos anteriores, mejorando los espacios entre los músculos individuales y dándoles su agudeza característica.

La compresión puede ocurrir en dos opciones de agarre: estrecho (brazos perpendiculares al suelo) y ancho (brazos paralelos al suelo). Cada opción estimula intensamente los músculos pectorales y debe usarse de forma alternativa o secuencial en una serie.

El banco Scott siempre ha despertado gran interés por parte de los entrenadores, por eso cuenta con una versión mecanizada. El movimiento en el ejercicio es similar al movimiento de una barra y, gracias al cambio de carga más fácil, no es necesario buscar discos en cada serie.

Este ejercicio, al igual que el press de banca en máquina, se puede realizar con dos opciones de agarre. Debido a la intensidad y utilización de todos los músculos de la espalda, se recomienda agarrar verticalmente y detenerse durante 2 segundos después de tirar de la carga. Es importante estabilizar tu posición y evitar tirones cíclicos o movimientos incompletos.

Este es otro ejemplo de un ejercicio muy difícil de realizar con pesas libres. Activa el músculo cuádriceps y mejora la estabilidad general de las articulaciones de la rodilla.

Se puede realizar en un plano vertical, horizontal o inclinado, lo que hasta cierto punto cambia la carga sobre las articulaciones individuales de la cadera. Puede ser utilizado como alternativa, por ejemplo, por personas que no pueden ponerse en cuclillas.

El objetivo de esta máquina milagrosa es realizar ejercicios con una barra colocada sobre rieles especiales y equipada con ganchos de seguridad, por lo que el riesgo de pellizco por el peso se reduce a casi cero. Realizar sentadillas con él reduce en gran medida el efecto estabilizador de los músculos accesorios, pero permite realizar sentadillas profundas sin riesgo de perder el equilibrio.

Por su naturaleza, la máquina Smith le permite realizar casi todos los ejercicios con barra, lo que también incluye el press de banca vertical (soldado). La ventaja de este tipo de press de banca es la posibilidad de realizarlo en una posición estable, aliviando la espalda y la columna de tensiones innecesarias.

Las flexiones de piernas acostadas deben realizarse en combinación con extensiones de piernas en una máquina para entrenar los músculos de las piernas. Se pueden realizar después de ejercicios de cuádriceps o como una superserie con extensiones de piernas. Este ejercicio es excelente para aislar los isquiotibiales.