Sobre la alimentación saludable lo más brevemente posible

Una amplia variedad de alimentos saludables le ayuda a mantenerse sano y le protege de enfermedades crónicas. Qué es una comida saludable y qué no es una pregunta a la que responde una disciplina especial y muy voluminosa: la nutrición. Idealmente, este es el conocimiento que toda persona viva debería dominar. Para familiarizarse con esta disciplina científica, puede tomar un curso en nutrición o comenzar a comunicarse con un asesor en nutrición, y esto es realmente importante en un mundo donde los enfoques correctos de la nutrición ya no se dan por sentado.

Preste atención a la enorme diferencia entre dietología y nutrición. Un nutricionista es un médico que construye el sistema nutricional más adecuado para el organismo en condiciones de enfermedades actuales, crónicas o pasadas. Mientras que un nutricionista es un consultor que te ayudará a vivir el mayor tiempo posible sin tener que acudir a un nutricionista.

En esta breve reseña repasaremos muy brevemente las principales recomendaciones de los nutricionistas.

Una dieta bien equilibrada significa comer una variedad de alimentos de cada uno de los cinco grupos de alimentos todos los días en las cantidades recomendadas. Comer sano no significa renunciar a tus recetas favoritas. Unos simples cambios y un poco de planificación pueden ayudarle a realizar cambios saludables en su dieta que durarán toda la vida.

Comprar alimentos saludables

Algunos consejos de compras para empezar:

• Haz una lista de compras antes de ir a la tienda y planifica qué alimentos vas a comer.
• Ten en casa ingredientes fáciles y rápidos de preparar.
• Abastecerse de verduras, frutas, cereales integrales, nueces y semillas de temporada.
• Siempre que sea posible, elija alimentos bajos en grasa como leche, queso, yogur, aderezos para ensaladas y salsas.
• Elija carnes magras y pechugas de pollo sin piel.
• Limite la comida rápida, las patatas fritas, las galletas saladas, las carnes procesadas, los productos horneados y los pasteles, todos los cuales contienen altas cantidades de grasa.

Cambie a grasas más saludables

Elija carnes magras y productos lácteos bajos en grasa y limite los alimentos procesados para minimizar las grasas ocultas. Los frutos secos, las semillas, el pescado, la soja, las aceitunas y los aguacates son alimentos más saludables porque contienen ácidos grasos esenciales de cadena larga junto con otros nutrientes beneficiosos.

Si agrega grasas al cocinar, use aceites más saludables como el de oliva y canola. Pruebe estos consejos para reducir la cantidad de grasa en su cocina:

• Cocine en líquidos (como caldo, vino, jugo de limón, jugo de frutas, vinagre o agua) en lugar de aceite.
• Utilice pesto, salsa, chutney y vinagre en lugar de crema agria entera, mantequilla y salsas cremosas.
• En salsas y sopas, utilice yogur sin azúcar y leche desnatada, maicena o leche descremada evaporada en lugar de nata.
• Utilice utensilios de cocina antiadherentes para reducir la necesidad de aceite de cocina.
• Cuando saltee verduras, colóquelas en una sartén caliente y luego rocíelas con aceite en lugar de agregar aceite a la sartén. Esto reduce la cantidad de aceite que las verduras absorben mientras se cocinan.
• Una alternativa a dorar las verduras en una sartén es calentarlas primero en el microondas y luego asarlas durante uno o dos minutos.

Retener nutrientes

Las vitaminas solubles en agua son delicadas y se destruyen fácilmente durante la cocción y preparación. Para minimizar la pérdida de nutrientes:

• Pele las verduras en lugar de pelarlas, ya que muchos de los nutrientes se encuentran justo debajo de la piel.
• Cocine las verduras en el microondas o al vapor en lugar de hervirlas.
• Cuando cocine verduras, utilice una pequeña cantidad de agua y no las cocine demasiado.
• Incluya más comidas cocinadas rápidamente en su dieta. Las verduras asadas se cocinan rápidamente para conservar su textura crujiente (y los nutrientes que las acompañan).

Reducir la cantidad de sal

La sal está oculta en muchos de nuestros alimentos, pero una dieta rica en sal puede contribuir a una serie de problemas de salud, incluida la presión arterial alta.

Las recomendaciones para reducir la sal incluyen las siguientes:

• No agregue sal automáticamente a su comida; pruébela primero.
• Agregue aceite de oliva, vinagre o jugo de limón hacia el final de la cocción o a las verduras cocidas; pueden realzar el sabor de la misma manera que la sal.
• Elija verduras frescas o congeladas, ya que las verduras enlatadas y encurtidas tienden a tener un alto contenido de sal.
• Limite su consumo de carnes procesadas saladas como salami, jamón, carne en conserva, tocino, salmón ahumado y filetes de pollo.
• Lo mejor es utilizar sal yodada. La principal fuente de yodo son los alimentos vegetales. Sin embargo, existe evidencia de que el suelo de las granjas agrícolas puede contener poco yodo, por lo que las plantas que crecen en él también contienen poco yodo. Si comes pescado al menos una vez a la semana, se reduce tu necesidad de sal yodada.
• Evite los alimentos procesados como pasta o fideos instantáneos con sabor, mezclas de sopas enlatadas o deshidratadas, galletas saladas, patatas fritas y nueces saladas.
• Reduzca el consumo de salsa de soja, salsa de tomate y otras salsas, caldos en polvo y condimentos (como mayonesa y aderezos para ensaladas), ya que contienen altas cantidades de sal.

Agregue sabor con hierbas y especias.

Se pueden utilizar hierbas y especias para añadir un sabor delicioso a los platos sin necesidad de sal ni aceite.

A continuación se ofrecen algunos consejos que puede probar:

• Las hierbas frescas tienen un sabor sutil, así que agrégalas a tus platos en el último momento.
• Las hierbas secas tienen un aroma más fuerte que las frescas. Generalmente, una cucharadita de hierbas secas puede producir efectos comparables a 4 cucharaditas de hierbas frescas.
• Agregue hierbas y especias a sopas, panes, mostazas, aderezos para ensaladas, vinagres, postres y bebidas.
• Intente usar cilantro, jengibre, ajo, chile y limoncillo con verduras para un salteado rápido, saludable y delicioso.

Consejos para hacer sándwiches

Sándwiches deliciosos y saludables:

• Cambie a pan integral o integral.
• Agregue verduras adicionales y aderezos para ensaladas cuando sea posible.
• Reemplace la mantequilla con mantequilla de nueces, aguacate, hummus o margarina hecha de aceite de canola, girasol o oliva.
• Siempre que sea posible, elija queso o mayonesa bajos en grasa.
• En lugar de carnes procesadas, pruebe alternativas como pollo magro, falafel, atún enlatado o salmón.
• Disfrute de sándwiches de frijoles tostados al horno.

Otras recomendaciones

Un par de consejos más para una alimentación saludable:

• Tómese el tiempo para disfrutar de sus comidas lejos de pantallas y otras distracciones, y evite comer solo siempre que sea posible.
• Es menos probable que coma en exceso si come despacio y saborea cada bocado.

Y recuerda: los pequeños cambios tienen un gran efecto. Hacer cambios pequeños y graduales en su dieta (en lugar de comer restrictivamente o hacer dietas estrictas) le ayudará a desarrollar hábitos alimentarios saludables de por vida.